சிறுதானியங்கள் உடலுக்கு என்ன செய்யும்

2023 ஆம் ஆண்டை ‘சர்வதேச தினை ஆண்டாக’ கடைப்பிடிக்கிறது. 2019 ஆம் ஆண்டில், 2023 ஐ ‘சர்வதேச தினை ஆண்டாக’ அறிவிக்க ஐ.நா.வில் உலகில் சிறுதானியங்கள் உற்பத்தியில் முன்னிலை வகிக்கும் நாடுகளில் ஒன்றாக உள்ள இந்தியா ஒரு முன்மொழிவை முன்வைத்தது. மார்ச் 2021 இல், UNGA இந்த முன்மொழிவுக்கு ஆதரவாக ஒரு தீர்மானத்தை ஏற்றுக்கொண்டது. இந்தத் தீர்மானத்தை 72 நாடுகள் ஆதரித்தன.அதன்படி உணவு மற்றும் விவசாய அமைப்பு மற்றும் ஐக்கிய நாடுகள் சபை 2023 ஆம் ஆண்டை சர்வதேச தினை ஆண்டாக அங்கீகரித்துள்ளன.

சின்னச்சிறு விதைகளுடன் வறட்சியைத் தாங்கி வளரக்கூடிய, வறண்ட பயிர்களே சிறுதானியங்களாகும். வளமான மலைப்பகுதிகளில் தானாக வளரக்கூடிய இப்பயிர்களில் கிடைக்கும் சத்து மிக உறுதியான உடலமைப்பை தரக்கூடியது. சோளம், கம்பு, கேழ்வரகு, திணை, சாமை, குதிரைவாலி, வரகு, பனிவரகு என்பனையே சிறுதானியங்களாகும்.சிறுதானியங்கள் ‘ஊட்டச்சத்தின் ஆற்றல் மையங்களாக’ கருதப்படுகின்றன. அவை 65-75% கார்போஹைட்ரேட் ,7-12% புரதம்,2-5% கொழுப்பு,15-20% நார்ச்சத்து கொண்டுள்ளன. நெல் மற்றும் கோதுமை பயிர்களை விட சிறுதானிய பயிர்களுக்கு மிகக் குறைந்த அளவு தண்ணீரே தேவைப்படுகிறது.

2023 ஆம் ஆண்டை சர்வதேச சிறுதானிய ஆண்டாக கொண்டாடும் வகையில், உலகளாவிய சிறுதானிய (ஸ்ரீ அன்னா) மாநாட்டுக்கு இந்தியா ஏற்பாடு செய்தது. இதில் மத்திய வேளாண்மை மற்றும் விவசாயிகள் நலத்துறை அமைச்சர் திரு நரேந்திர சிங் தோமர் இந்தியாவில் சிறுதானியங்கள் உற்பத்தி 2020-21-ஐ விட, 2021-22-ல் 27 சதவீதம் அதிகரித்துள்ளது. ராஜஸ்தான், மகாராஷ்டிரா, மத்தியப்பிரதேசம், கர்நாடகா, குஜராத் ஆகிய மாநிலங்கள் சிறுதானியங்கள் உற்பத்தியில் முதன்மை வகிப்பவையாகும். 2018-19 முதல். 2022-23 வரை ரூ. 365.85 கோடி மதிப்புள்ள 1,04,146 மெட்ரிக் டன் சிறுதானியங்களை இந்தியா ஏற்றுமதி செய்துள்ளது என்றார்.

உலகின் வறண்ட மற்றும் அரை வறண்ட பகுதிகளில் சிறுதானியங்கள் முக்கிய உணவு ஆதாரங்களாகவும், பாரம்பரிய உணவு வகைகளிலும் இடம்பெற்றுள்ளன. சிறுதானியங்கள் கொண்டு செய்யப்படும் கஞ்சி ரஷ்ய, ஜெர்மன் மற்றும் சீன உணவு வகைகளில் ஒரு பாரம்பரிய உணவாகும்.விதைக்கு பயன்படுவதுடன், சிறுதானியங்கள் மேய்ச்சல் பயிராகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மேலும் சில நாடுகளில் மதுபானங்களைத் தயாரிக்க பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஆப்பிரிக்க பானமான பிட்டோ, நேபாளம் திபெத்தில் உட்கொளுளும் சாங், டோங்பா ஆகியவை மிகவும் பிரபலமான சிறுதானியத்தை கொண்டு தயாரிக்கப்படும் மதுபானங்கள்.

இத்தகைய பன்முக தன்மை கொண்ட சிறுதானியங்களுக்கு தமிழர் வரலாற்றிலும் பண்டைய தமிழர்கள் தங்களது உடல் நிலையை பேண இச்சிறுதானியயங்கள் மிகவும் உதவியுள்ளன என்பதை இலக்கையங்களில் காணலாம்.

ராகி கால்சியம், மெக்னீசியம், இரும்பு, சோடியம், பொட்டாசியம் போன்ற சத்துக்களின் ஆற்றல் மிக்கது. கோதுமை மாவு மற்றும் சாதாரண வெள்ளை அரிசியை விட இது அதிக ஊட்டச்சத்து கொண்டது.ராகியில் உள்ள டிரிப்டோபான் அமினோ அமிலம் பசியைக் குறைக்கும் வல்லமை கொண்டது. அதிக நார்ச்சத்து உள்ளதால் ராகி மெதுவாக ஜீரணிம் ஆகி ,பசியை குறைக்கிறது. ராகியில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் சருமத்தில் உள்ள கொலாஜனையும் அதிகரிக்கும்.சிறுநீரகம் தொடர்பான பிரச்சனைகள், மலச்சிக்கல், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் தைராய்டு உள்ளவர்களுக்கு ராகி பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.ராகி மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுவதால்,அதிகமாக உட்கொண்டால் கடுமையான மலச்சிக்கல் பிரச்சனைகளை உண்டாக்கலாம்.

ராகி உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது உடலில் பொட்டாசியம் அளவை அதிகரிக்கும். இது கூச்ச உணர்வு, குமட்டல் மற்றும் மார்பு வலி போன்ற பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.

அதிகம் பூச்சி இனங்கள் தாக்காத சாமை நெல்லரிசியை காட்டிலும் 7 மடங்கு நார்சத்து கொண்டதால் சர்க்கரை நோயாளிகள் நார்ச்சத்து மிகுந்த சாமையை எடுத்து கொள்ளும் போது இது செரிமானத்தை மெதுவாக்கி இன்சுலின் சுரப்பை தூண்டி விட செய்கிறது. இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சரியான அளவில் வைத்திருக்கவும் செய்கிறது. தினசரி சாமை அரிசியை எடுத்துகொள்வது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மை தரக்கூடியது. பொதுவாகவே சிறு தானியங்களில் இரும்புச்சத்துக்கள் அதிகமாக இருப்பது நமக்குத் தெரிந்ததே. இரத்த சோகை வியாதி இருப்பவர்கள் இந்த சாமை அரிசியைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் நல்ல பயன்பெறலாம். இச்சிறுதானியம் எலும்புகளுக்கு இடையில் இருக்கும் தசைகளை வலிமை பெறச் செய்யும்.

குதிரைவாலி, உளுந்து சேர்த்து களியோ அல்லது கஞ்சியோ செய்து சாப்பிட, இடுப்பு வலி மற்றும் வயிற்று கடுப்பு பிரச்சனை சரியாகும். செரிமான கோளாறுகளும் வராமல் தவிர்க்கலாம். குதிரைவாலியில் இருக்கும் ஸ்டார்ச் ரெசிஸ்டெண்ட் செரிமானத்துக்கு பெரிதும் துணைபுரியும். இவை கார்போஹைட்ரேட் வேகமாக செரிப்பதை தாமதப்படுத்தும். இதனால் உடலில் குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பது கட்டுப்படுத்தப்படுவதால் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குதிரைவாலி ஏற்ற உணவாகவே இருக்கிறது.

வரகு தானியம் பண்டைய காலத்தில் அதிகளவில் சேமிக்க பட்டதன் கரணம் இதைப் பறவைகள், ஆடு, மாடுகளால் உண்ண முடியாது. வரகு 7 அடுக்கு தோல்களை கொண்டது .வரகில் புரதம், கால்சியம், வைட்டமின் பி ஆகியன இருக்கின்றன. தாதுப்பொருட்களும் நிரம்ப உள்ளன. சைவ உணவுப் பிரியர்களுக்கு புரதங்களைப் பெற வரகு ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
100 கிராம் வரகு அரிசியில் சுமார் 8.3 கிராம் புரதம் உள்ளது. வரகரிசியில் வைட்டமின் பி9 என்று அறியப்படும் ஃபோலேட் நிறைந்துள்ளது.இது உடலில் உள்ள இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்திக்கு அவசியமாகும்.தேள் கடிக்கு மருந்தாகவும் பயன்படுகிறது வரகு. பித்த உடம்புக்காரர்கள், சளித்தொல்லையுள்ளவர்கள், தோல் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் வரகரிசியை மிகவும் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்.

கம்பு உடலுக்கு குளிர்ச்சி அளிக்கக்கூடிய சிறுதானிய உணவு.கம்பில் 14 சதவீதம் புரதச் சத்து உள்ளது. இருப்பினும், இது ஒரு முழுமையான புரதமாக கருதப்படுவதில்லை.ஏனெனில் அதில் லைசின் என்ற அமினோ அமிலம் போதுமான அளவு இல்லை.எனவே, பீன்ஸ், சீஸ், டோஃபு அல்லது முட்டை போன்ற லைசின் நிறைந்த உணவுகளுடன் கம்பு சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிக புரதச் சத்தை பெறலாம். இரும்புச்சத்து நிறைந்த கம்பில் ஏராளமான அளவு துத்தநாகமும் உள்ளது. இது வளர்ச்சி மற்றும் வலுவான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் வளர்ச்சிக்கு உதவும்.இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு வலு அளித்து நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது.மேலும் கம்பு பித்த அமிலங்களின் சுரப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் பித்தப்பை கற்கள் உருவாகும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.கம்பில் பைடிக் அமிலம்(phytic acid) எனப்படும் ஒரு வேதிப்பொருள் உள்ளது. இது கொலஸ்ட்ரால் வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க செய்து உடலில் கொழுப்பின் அளவை குறைக்கிறது.

அதே சமயம் சளி, இருமல், ஆஸ்துமா மற்றும் தோல்நோய் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் கம்பை குறைந்த அளவே உட்கொள்ள வேண்டும். கம்பு சரியாக சமைக்கப் படாவிட்டால் அதில் உள்ள ஆக்சலேட்டு எனும் பொருள் சிறுநீரக கற்களை உருவாக்கும் வாய்ப்பு இருப்பதாக சொல்லப்படுகிறது.

சோளம் என்பது ஒரு மாவுச்சத்துள்ள தானியமாகும். இதில் காம்ப்ளெக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. அவை உடலில் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்பட்டு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாக வேலை செய்கின்றன.சோளத்தில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. மேலும் இது குடல் ஆரோக்கியத்தை பெரிதும் மேம்படுத்துகிறது. நல்ல பாக்டீரியாக்கள் பெருங்குடல் புற்றுநோய் அபயாத்தை தடுப்பதில் முக்கியமானவை. சோளத்தில் அதிக அளவு கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. எனவே எச்சரிக்கையுடன் உட்கொள்ள வேண்டும். பொதுவாக இதய நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் சோள எண்ணெயில் சமைக்கப்பட்ட உணவை சாப்பிடக்கூடாது.சோளம் அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொண்டால் சிலருக்கு வீக்கம், வாயு மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற செரிமான கோளாறுகளை ஏற்படுத்த வாய்ப்பு உள்ளது.சோளத்தில் பைடிக் அமிலம் அதிகமாக உள்ளது. இது ஊட்டச் சத்துக்கள் உடலால் உறிஞ்சப் படுதலைக் குறைக்கிறது.

ஆங்கிலத்தில் போக்ஸ்டைல் மில்லட்ஸ் (Foxtail millet) என்றும், ஹிந்தியில் கங்னி என்றும், தெலுங்கில் கொர்ரா என்றும் கன்னடத்தில் நவனே என்றும் சைனீஸ் மில்லெட் என்றும் அழைக்கப்படும் தினை உற்பத்தியில் உலக அளவில் இந்தியா முதலிடத்தில் உள்ளது. அதை தொடர்ந்து சீனா இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளது. திணை அரிசியில் இதய ஆரோக்கியத்துக்கு அவசியமான வைட்டமின் சத்துக்கள் அதிக அளவில் உள்ளன. இது இருதய தசைகளை பலப்படுத்தி, இருதயத்தில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்க உதவி செய்கிறது. இதில் இருக்கக்கூடிய நல்ல கொழுப்பு அமிலங்கள் இதயத்தில் படிந்திருக்கும் கெட்ட கொழுப்பை கரைத்து இதய நோய்கள் வராமல் தடுக்கிறது.பலவீனமான இருதயம் இருக்கிறவர்கள் திணை அரிசி சாப்பிடலாம்.டைப் டூ சர்க்கரை நோயினால் அவதிப்படுபவர்கள் அரிசிக்கு மாற்றாக திணை அரிசியை பயன்படுத்தி வர இரத்த சர்க்கரையின் அளவுகள் சீராகும்.குளுட்டன் அல்ர்ஜியினால் அவதிப் படுபவர்கள் குளுட்டன் உணவுகளுக்கு மாற்றாக சாப்பிட சிறந்த உணவு திணை அரிசி ஆகும்.

திணையில் வெந்தினை, கருந்தினை, மஞ்சள் தினை என மூன்று வகையான திணை அரிசிகள் உண்டு.

தைராய்டு நோயாளிகள் தினையை சாப்பிட வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். ஏனெனில் திணையில் கோய்ட்ரோஜன்(Goitrogen) உள்ளது. தைராய்டு பிரச்சனைக்கு இது தான் காரணம். கோய்ட்ரோஜன் உடலில் அயோடினை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது. இதன் காரணமாக உடலில் அயோடின் குறைபாடு ஏற்படலாம்.
சிறுதானியங்களில் பைடேட்டுகள்(phytates), டானின்கள்(Tannins) மற்றும் புரோட்டீஸ் தடுப்பான்கள் (டிரிப்சின், சைமோட்ரிப்சின், ஆல்பா அமிலேஸ், சிஸ்டைன்) போன்ற பல ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்புச் சத்துக்கள் உள்ளன, அவை அதிக அளவில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது கணையத்தில் பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. சிறுதானியங்களில் உள்ள கால்சியம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை பைடேட்டுகள் மற்றும் டானின்கள் காரணமாக பல ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். சபோனின்கள் குடல் ஊடுருவலை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் பெருங்குடலில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

சிறுதானியங்களை பற்றி ஆராய்ச்சிகள் என்ன சொல்லுகிறது?

மனித இனத்தின் வரலாறு 1.6 கோடி ஆண்டுகள் பழமையானது. அதில் மனிதன் தானியங்களை உன்ன தொடங்கியது கடைசி பத்தாயிரம் ஆண்டுகள் தான். அதனால் மனிதர்களின் மரபணு தானியங்களை ஏற்றுக்கொள்ளாமல் நோய்களை உருவாக்குகிறது என்கிறது ஆராய்ச்சி. மனிதன் 42 லட்ச ஆண்டுகளுக்கு முன்னயே இரண்டு கால்களில் நடக்க தொடங்கிவிட்டான். ஆனாலும் மிருகங்களை காட்டிலும் இன்றைக்கு வரை மனித பிரசவம் கடிணமாக தான் இருக்கிறது. உராங்குட்டான், சிம்பன்சி குரங்குகள் மற்ற மிருகங்களுக்கு பிரசவம் வலி மிகுந்ததாக இல்லை. ஏன் அது? மனித மரபணு இரண்டு கால் நடை மற்றும் பிரசவ நிலைக்கெல்லாம் இன்னும் தயராகவில்லை. நான்கு கால் மனித மரபுணுவே மனிதன் இன்னும் மறக்கவில்லை.
அது போலவே மனிதன் அரிசி, கோதுமை, சோளம். சிறுதானியங்கள் முன்பு இறைச்சி, பச்சை காய்கறி உண்ட காலத்திலேயே மரபணு உள்ளது.

பத்தாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு தானிய உணவை மனிதன் உண்ணாதபோது கிடைத்த எலும்புக்கூடுகளுடன் உண்ண தொடங்கிய காலகட்ட எலும்புக்கூடுகள் ஒப்பிட்டபோது பெரும் வித்தியாசம் தென்பட்டது. தானியங்களை உண்ணத் தொடங்கியபிறகு சராசரி மனித உயரம் அரை அடி குறைந்து போனது. மூளையின் அளவும் குறைந்துள்ளது. பற்கள் கடுமையாகச் சீர்கெட்டன. தானியங்களை உண்ணாத ஆதிமனிதனின் பற்களில் சொத்தை, ஓட்டைகள் போன்றவை வெகு வெகு சொற்பமாகவே இருந்தன.நம் உணவில் தானியங்கள் சேரத் தொடங்கிய பிறகு, பற்களில் கடும் சேதாரங்களும்,சொத்தைகளும், பல் வியாதிகளும் ஏற்பட ஆரம்பித்தன. தானியங்களில் உள்ள மாவுச்சத்தை பற்களின் மேல் உள்ள எனாமல் கரைய தொடங்கியிருக்கின்றன. பலவகை நுண்ணுயிரிகளுக்கும் சர்க்கரை விருப்ப உணவு என்பதால் அவை நம் பல்லில் குடியேறுகின்றன. பாக்டீரியா பாதிப்பால் சொத்தைப் பற்கள், பல் வியாதிகள் போன்றவை உண்டாகியிருக்கின்றன.

இப்போதைய சூழ்நிலையில் உலகம் முழுவதும் பருவநிலை மாற்றத்தினால் உணவு பாதுகாப்பு என்பது ஓர் அச்சுறுத்தலாகவே வரையறுக்கப்படுகிறது. மக்கள் தங்கள் உணவுத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பாதுகாப்பான மற்றும் சத்தான உணவை குறைந்த விலையில் பெற சிறுதானியங்களை அவர்கள் தினப்படி வாழ்வில் சேர்ப்பது நல்லது.