வேரின் ஆழமே மரத்தின் உறுதி.. உணவில் உள்ள நாரின் அளவே உடலின் உறுதி.! உணவில் நார்ச்சத்தின் அவசியத்தை அறிந்துகொள்வோம் வாருங்கள்!!

பீட்ஸா, பர்கர் போன்ற மாவுப்பொருட்களை விரும்பி உண்ணும் இந்த தலைமுறைக்கு நார்சத்து என்றால் என்னவென்றே தெரியாமல் போவதில் ஆச்சரியமில்லை. இயற்கையில் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுப்பொருட்களும்கூட நவீனமயமான பதப்படுத்துதல் முறைகளால் தனது தன்மை பிறழ்ந்து, அதன் நார்ச்சத்துக்களை முழுமையாக இழந்தபிறகே நம் கைகளுக்குக் கிடைக்கின்றன.

வைட்டமின்கள் தாதுஉப்புக்களைப் போல இந்த நார்ச்சத்தானது முழுமையாக உடலால் கிரகிக்கப்படுவதில்லை. உண்மையில் இந்த நார்ச்சத்தானது செரிமானத்திற்கும், உடலில் தேவையில்லாத கொழுப்புகளையும், கழிவுகளையும் வெளியேற்றுவதிலேயே பெரும்பங்காற்றுகிறது.

ஓரிடத்தில் தேவையின்றி வைக்கப்பட்டிருக்கும் அனைத்தும் ஒருநாள் பிரச்சனையை உண்டாக்கும். உடலில் தேவையின்றி சேமித்து வைக்கப்பட்டிருக்கும் பொருட்களால்தான் பெரும்பாலான நோய்கள் உண்டாகின்றன. இந்த நார்ச்சத்தானது அந்த பிரச்சனையை தீர்க்கிறது. செரிமானத்தை சிறப்பானதாக்குகிறது. குடலில் உள்ள தேவையற்ற பொருட்களை வெளிக்கொண்டு வருகிறது.

நார்ச்சத்தின் பயன்கள் குறித்த புதிய ஆய்வு!

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமான குடல், நீண்ட ஆயுட்காலம் மற்றும் இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் உருவாவதைத் தடுப்பது உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன என்று பல ஆண்டுகளாக நடைபெற்று வரும் ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன.

தற்போது, அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த தேசிய ஆய்வு மையம் ஒரு புதிய ஆய்வை மேற்கொண்டுள்ளது. அதில் 2015 முதல் 2018 வரை நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் சராசரியாக ஒருவர் எவ்வளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவை எடுத்துக்கொள்கிறார் என்பதையும் அதன் விளைவுகளையும் ஆராய்ந்துள்ளனர்.

முன்னோர்கள் உட்கொண்டதை விட மிகவும் குறைவு!

2015 மற்றும் 2018 க்கு இடையில் 4 சதவீத ஆண்களும் 12 சதவீத பெண்களும் மட்டுமே உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்தை உட்கொண்டிருப்பதாக தெரிகிறது. ஒரு நபரின் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 21 முதல் 38 கிராம் வரை ஒருவர் நார்ச்சத்தை எடுத்துக்கொண்டிருக்க வேண்டும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

இது நமது முன்னோர்கள் உட்கொண்டதை விட மிகக் குறைவான நார்ச்சத்து அளவு என்று பிட்ஸ்பர்க் பல்கலைக்கழகத்தில் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜிஸ்ட் மற்றும் மருத்துவப் பேராசிரியரான டாக்டர் ஸ்டீபன் ஓ’கீஃப் கூறினார். உதாரணமாக, தான்சானியாவில் உள்ள முற்கால வேட்டைக்காரர்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் அளவுக்கு நார்ச்சத்தை உட்கொண்டதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது .

நமது உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து குறைபாடு என்பது, நவீன உணவு பதப்படுத்துதலின் காரணமாக, உணவுகளில் உள்ள நார்ச்சத்தின் பெரும்பகுதியை நீக்குகிறது. இதன் விளைவாக, பல நன்மைகளை நாம் இழக்க நேரிடலாம்.

நார்ச்சத்து என்றால் என்ன?

உண்மையில், நார்ச்சத்து என்பது நமது செரிமான அமைப்புகளால் உடைக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு பெரிய தொகுதி என்று மினசோட்டா பல்கலைக்கழகத்தின் உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பேராசிரியரான ஜோன் ஸ்லாவின் கூறினார். அதாவது, இந்த நார்கள் மேற்கொண்டு உடைக்கப் படாமல் நாராகவே குடலில் சுற்றி வரும் .

சிறுகுடலில் செரிக்கப்படும் மற்றும் உறிஞ்சப்படும் சர்க்கரைகள் மற்றும் மாவுச்சத்துகளைப் போலல்லாமல், நார்ச்சத்து குடல் வழியாகவே பயணிக்கிறது, மேலும் அது எந்த வகையான நார்ச்சத்து என்பதைப் பொறுத்து உடலை வித்தியாசமாக பாதிக்கிறது என்று அவர் கூறினார்.

எடுத்துக்காட்டாக, சில நார்ச்சத்துகள் ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகின்றன. இது செரிமானப் பாதை வழியாக உணவின் இயக்கத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று லண்டன் கிங்ஸ் கல்லூரியின் உணவுமுறை பேராசிரியர் கெவின் வீலன் கூறினார்.

மற்ற இழைகள் நமது குடல் நுண்ணுயிரிகளுக்கு உணவளிக்கலாம், ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரிக்கு இந்த உணவு நாரிழைகள் பங்களிக்கின்றன. இன்னும் சில நார்கள் செரிமானப் பொருட்களில் மொத்தமாகச் சேர்த்து மலச்சிக்கலைத் தடுக்கலாம் .

நார்ச்சத்து ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வாறு பயனளிக்கிறது?

2019 இல் வெளியிடப்பட்ட 185 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வில், அதிக நார்ச்சத்து உணவுகளை உட்கொள்பவர்களோடு குறைந்த நார்ச்சத்து உணவுகளைப் எடுத்துக்கொள்பவர்களுடன் ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒப்பிட்டுள்ளனர்.

அதிக நார்ச்சத்தை உட்கொள்பவர்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு அல்லது பெருங்குடல் புற்றுநோயை உருவாக்கும் வாய்ப்பு 16 சதவீதம் குறைவாக இருப்பதாகவும், ஆய்வுக் காலத்தில் கரோனரி இதய நோயால் இறப்பதற்கான வாய்ப்பு 31 சதவீதம் குறைவாக இருப்பதாகவும் அவர்கள் கண்டறிந்தனர். ஒரு நாளைக்கு 25 முதல் 29 கிராம் வரை உட்கொள்வது அந்த நன்மைகளில் பெரும்பாலானவற்றைப் பெற போதுமானது என்று ஆய்வாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

மருத்துவ பரிசோதனைகளில், அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மக்களின் இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் மற்றும் உடல் எடையைக் குறைத்ததை ஆய்வாளர்கள் கண்ணுற்றனர்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் , தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரியை ஆதரிக்கும் என்று சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது பசியின்மை, வீக்கம் மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது என்று டாக்டர் ஓ’கீஃப் கூறினார்.

உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை எவ்வாறு அதிகரிக்கலாம்?

முதலில், “குறைந்த மற்றும் மெதுவான” அணுகுமுறையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் என்று ஆய்வாளர்கள் கூறுகின்றனர். நீங்கள் வழக்கமாக ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 15 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொண்டால், அதை 20 கிராமாக அதிகரிக்கவும். மேலும் அதிகரிப்பதற்கு முன் ஒரு வாரம் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது போன்ற செயல்களில் ஈடுபடுவது மாற்றத்தை எளிதாக்க உதவும். திடீரென்று உணவில் அதிக நார்ச்சத்தை ஒரே நேரத்தில் அதிகப்படுத்துவது வீக்கம் மற்றும் வாயுவை ஏற்படுத்தும்.

பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உட்பட எந்த முழு அல்லது குறைந்த அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் நார்ச்சத்தானது அதிகம் உள்ளது. பல்வேறு வகையான உணவுகளை உண்பதால், பல்வேறு நார்ச்சத்து வகைகளின் நன்மைகள் கிடைக்கும் என்று டாக்டர் வீலன் கூறினார்.

12 நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்:

ஒரு சூப் அல்லது சாலட்டில் அரை கப் பீன்ஸ் அல்லது கொண்டைக்கடலை சேர்க்கும்போது அந்த சூப் அல்லது சாலட் நார்ச்சத்து மிகுந்ததாக மாறிவிடுகிறது. வழக்கமான பாஸ்தா அல்லது நூடுல்ஸ்களுக்கு பதிலாக முழு கோதுமை அல்லது பருப்பு வகைகளுக்கு மாறலாம். தயிர் அல்லது ஸ்மூத்தியில் ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதை அல்லது சியா விதைகளை சேர்க்கவும். ப்ரோக்கோலியை சூப் அல்லது பாஸ்தாவில் சேர்க்கவும்.பாதாம், பாப்கார்ன் அல்லது புதிய பழங்களில் சிற்றுண்டி செய்வது நார்ச்சத்து அளவை உணவில் அதிகரிக்கும்.

இங்கே 12 நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் அளவுகள் கொடுக்கப்பட்டிருக்கின்றன:

1⅓ கப் சமைத்த கொண்டைக்கடலை 8 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

1 கப் ராஸ்பெர்ரி 8 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

½ கப் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் 7.5 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

1 கப் சமைத்த ஸ்டீல் கட் ஓட்ஸ் 5 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

1 கப் சமைத்த குயினோவா 5 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

பாதி அவகாடோ பழம் 5 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

1 கப் சமைத்த ப்ரோக்கோலி 5 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

தோலுடன் கூடிய 1 நடுத்தர ஆப்பிள் 5 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

சியா விதைகள் 1 தேக்கரண்டி 4 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

3 கப் பாப்கார்ன் 4 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

1 கப் சமைத்த முழு கோதுமை ஃபார்ஃபால் பாஸ்தா 4 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

1 அவுன்ஸ் பாதாம் 3.5 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

நார்ச்சத்து அளிக்கும் செயற்கை உணவுகள் எடுத்துக்கொள்ளலாமா?

முழு உணவுகளை மட்டும் கொண்டு உங்கள் நார்ச்சத்து தேவையை அடைய முடியாவிட்டால், “ஒரு சப்ளிமெண்ட் உணவை தேர்ந்தெடுக்கவும்” என்று டாக்டர் வீலன் கூறினார். மிகவும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு, பல ஃபைபர் வகைகளைக் கொண்ட ஒரு சப்ளிமெண்ட் ஒன்றைத் தேர்வு செய்துகொள்ள டாக்டர் வீலன் பரிந்துரைக்கிறார்.

மலச்சிக்கல் அல்லது அதிக கொழுப்பு போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட பிரச்சனையை மட்டும் நிவர்த்தி செய்ய, உங்களுக்கான மிகவும் பொருத்தமான ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்

சைலியம் போன்ற சில ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சில மருந்துகளை உறிஞ்சுவதில் தலையிடக்கூடும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள் , எனவே அவை பல மணிநேர இடைவெளியில் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

மக்கள் வயதாகும்போது ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்களை அதிகம் சார்ந்திருப்பது இயல்பானது. வயதானவர்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் அல்லது குறைவான உணவைக் கொண்டிருந்தால் மலச்சிக்கலுக்கு ஆளாகக்கூடும், மேலும் தினசரி நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு பெரிய உதவியாக இருக்கும் என்று அவர் கூறினார்.

“நம் குடலை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருந்தால், நாம் மகிழ்ச்சியாக இருக்கலாம்” என்பது இந்த ஆய்வாளர்களின் இறுதிக் கூற்று. தேவையான நார்ச்சத்து உணவை உட்கொள்வதால் மட்டுமே நமது குடல் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும் என்பதை மறவாதீர்கள்.